Overige tips & trucs

Deze tips en trucs zijn afkomstig van Klaas Renkema, tenzij anders vermeldt. Op deze plek kan iedereen informatie lezen over de voorbereidingen.

Eisen aan de fiets

Iedereen moet in het bezit zijn van een originele racefiets. Leeftijd van de fiets is onbelangrijk. Het gaat er om dat hij in perfecte staat is. Dit vooral met het oog op de afdalingen. Dus: goede banden en remblokjes (kabels) en alles goed afgesteld. Een goed vastzittende bidonhouder en passende bidon (mag er niet uitvallen). De ketting moet eveneens in goede staat zijn. Op de fiets moet een bergverzet zijn gemonteerd. Dat wil zeggen voor een 39 of 42 als binnenblad en achter oplopend van 12 of 13 naar 26 of 28 tandjes.

Onderhoud aan de fiets

De volgende website geeft je veel info: http://www.wielrennenmaastricht.nl

Reserve materiaal

Tijdens de trainingen moet je twee binnenbandjes bij je hebben met bandafnemers en ook in Frankrijk heb je aan twee binnenbandjes genoeg.

Trainingstips

• Een goede warming up en cooling down van minimaal 10 minuten.
• Probeer zo stil mogelijk op de fiets te zitten zodat je vanuit je heupen fiets.
• Zit ontspannen met de armen (ellebogen) een beetje gebogen.
• Fiets met de hielen naar beneden (voeten horizontaal), ‘enkelen’ noemt men dat.
• De benen (knieën) niet uit elkaar, recht of een beetje naar elkaar toe (x benen).
• Als je staande fietst het lichaam een beetje verticaal bewegen en niet van links naar rechts slingeren.
• Als er inspanning wordt gevraagd moet je dat 100% geven want je krijgt voldoende herstel.

Kledingtips

Zorg voor dat je voldoende kleding aan hebt. Dus niet te weinig, maar ook niet te veel. Bij temperaturen onder de 20 graden moet je uitgaan van een korte wielerbroek, een zweethemd (T-shirt) met daarover heen iets met lange mouwen. Lange fietsbroek en fietsjack. Aanrader: overschoenen (je kunt ook sokken over de fietsschoenen doen i.p.v. overschoenen, alhoewel overschoenen de voorkeur genieten omdat die ook water tegen houden bij nat weer.) en handschoenen. En… helm is verplicht! Zet een bril op!!!! want als we de koude wind tegen hebben gaan je ogen tranen en naast dat je dan minder ziet kun je ook traanbuis ontsteking krijgen!!!

Voeding en drinken

Voedingstips
Probeer minimaal 2 uren voor de training de laatste maaltijd te nemen. Drink voor de training zoveel je kunt verdragen, zodat je niet direct de bidon hoeft aan te spreken. Zorg voor een grote bidon zodat je voldoende drinken hebt en drink regelmatig een flinke slok want je moet de vochthuishouding op peil houden anders ga je minder presteren. Je hoeft niet een dure sportdrank te kopen! Cola, daar zit veel suiker in, voor de helft aangevuld met water en een beetje zout is perfect. Dan heb je alles wat je nodig hebt. Als je van te voren voldoende hebt gegeten hoef je niet zoveel te eten. Een paar stukjes bruine reepkoek is voldoende.

De basis
55-60% van je energie-inname moet uit koolhydraten bestaan, 25-30% uit vet en 10-20% uit eiwitten. Geen maaltijden overslaan (na drie uur zonder eten) begin je spiermassa af te breken). Junkfood zoveel mogelijk links laten liggen (te veel vet en suiker, te weinig vitamines). Om de 3-4 uur een gezond tussendoortje eten. Geen rare, strenge diëten volgen (kost spiermassa en vertraagt de stofwisseling). Direct na de traning wat ‘snelle suikers’naar binnen werken. Thuisgekomen een combinatie van eiwit en koolhydraten nuttigen. (bron: Men’s Health)

Snelle suikers
Meteen na een training je verbruikte energie aanvullen is van groot belang voor de spiergroei- en herstel. Omdat je lichaam direct na een training ‘open’ staat voor koolhydraten om de uitgeputte glycogeenvoorraden (de vorm waarin koolhydraten worden opgeslagen in lever en spieren) aan te vullen, zijn de zogenoemde ‘snelle suikers’ de beste keuze. De snelheid waarmee ze in het bloed komen wordt gemeten aan de hand van de glycemische index.

• 100%: druivensuiker
• 80-90%: aardappelpuree, honing, cornflakes, witte rijst
• 70-80%: volkorenbrood, bruine rijst, aardappelen, maïs
• 60-70%: sinaasappelsap, banaan
• 50-60%: spaghetti, geraffineerde suiker, melk
• Drink water!

Voldoende vocht is van groot belang: voor je begint een kwart liter, ieder kwartier dat je sport één tot anderhalve deciliter en een kwart liter binnen een half uur na het sporten. (Bron: Men’s Health)

Fietsen in een groep

In het magazine Fietssport van de NTFU (Nederlandse Toerfiets Unie) stond een artikel over fietsen in een groep. Stefan heeft het gedigitaliseerd en aangeboden als pdf